がん患者は、筋肉を鍛えよう
何も対策をしなければ、筋肉は老化とともにどんどん衰えていき、20代に比べて80代になると最大で筋肉の40%が失われると言われています。
高齢者が筋肉を失うとどのような問題があるのか。筋肉の量が私たちの健康とどのような関係があるのか。
例えば心臓病にかかっている人において、筋肉量が多い人はそうでない人より長生きする可能性が高い、筋肉量が非常に少ない人は早死にするリスクが高いという結果が報告されています。
なぜ筋肉が心臓病などの病気から人々を保護するのかについては、分からない点が多いようです。
一説では、筋肉の収縮に応じて放出されるマイオカインという化学物質が、身体全体の炎症を減らしている可能性が指摘されています。
また筋肉の少ない人は糖尿糖尿病を発症する確率が高いことも報告されています。
高齢者が筋肉を失った場合日常生活が難しくなります。運動が難しくなり、さらに活動量が減って筋肉が減るという、負のサイクルに陥ることがあります。
運動量の低下は骨粗鬆症のリスクを高めることも分かっています。歳を取ると食べる量が減ってくるのが一般的ですが、タンパク質の摂取は筋肉を成長させる信号として機能しているため、食事量の減少が筋肉の減少につながるとも言われています。
テストステロンやエストロゲンといったホルモンの分泌量が減る、体脂肪率が高くなる、インスリン抵抗性が悪化し体内の炎症レベルは増加するなど、さまざまな要因が重なって老人は筋肉を失いやすくなります。
さらに新型コロナウイルス感染症のパンデミックによる外出自粛の要請や移動制限、これらによって高齢者の筋肉量が減少する要因になっているのではないか。またストレスと食生活の乱れや運動量の減少などが複合的に作用して高齢者のフレイルも心配されます。
対策としてはライフスタイルを変えて運動と食生活を見直すことです。
ダンベルやトレーニングチューブを使ったエクササイズ、散歩をしたりスクワットなども効果的です。
- 食生活は、赤身の肉や魚、卵、低脂肪の乳製品といったタンパク質を豊富に含む食品をとること
- 毎食ごとに25～40g のタンパク質を摂取する
- ビタミンDやEPA/DHAなどの栄養素をサプリメントなどで補うこと
が高齢者には重要です。
高齢者の話でしたが、同様にがん患者にとっても筋肉は大切です。大きく予後を左右します。
hisacchi氏のこちらのブログ、緊急医療の現場からである一例が紹介されていますが、筋肉が命を救ってくれる、そういったこともあるのですね。
こちらではスクワット時の理想的な足の幅について書かれています。
スクワットの時の足の幅はあまり気にすることがないかもしれませんが、基本的には足幅が狭いスクワットほど大腿四頭筋とハムストリングス、 大臀筋を鍛えることになります。
逆に足の幅を広くすると、内転筋（太ももの内側の筋肉）を鍛えることになるのですね。
私の場合、昨年脊柱管狭窄症の手術もしたので、ハムストリングスを鍛えたいと思って、足幅の狭いスクワットで挑戦しています。
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