がん治療中の昼寝はOK？だるさ・倦怠感を軽減する最適な時間と注意点

最近は昼食後は眠くて仕方がありません。多分加齢のせいでしょうが、抗がん剤の治療中もよく昼寝をしていました。

今現在、抗がん剤治療中の方に、昼寝について思いついてことを書いてみます。

一応、ファクトチェックはしてあるので、嘘が混じっているおそれは少ないと思います。

「抗がん剤治療が始まってから、日中も経験したことのないだるさが続く…」
「体を休めるために昼寝をしたいけど、かえって体に悪いのでは？夜に響かないか心配…」

がん治療を受けている多くの患者さんや、それを支えるご家族が、このようなお悩みを抱えています。この特有のだるさや倦怠感は「がん関連倦怠感（Cancer-Related Fatigue, CRF）」と呼ばれ、決して気の持ちようや単なる疲れではありません。

実は、このつらい症状を和らげるため、多くの専門家は「上手な昼寝」を推奨しています。

しかし、ただやみくもに長く眠るのは、かえって夜の睡眠リズムを乱すなど逆効果になることも。

この記事では、がん患者さんにとっての昼寝の効果、倦怠感を軽減するための最適な時間と注意点について、専門的な知見を交えながら分かりやすく解説していきます。

そのつらい「だるさ」、原因は「がん関連倦怠感（CRF）」です

がん治療中に感じる、何をしても回復しないような強い疲労感。これは、がんそのものや治療の副作用（抗がん剤、放射線治療など）、さらには精神的なストレスが複雑に絡み合って引き起こされる、特有の倦怠感です。

これは一晩ぐっすり眠れば回復するような一般的な「疲れ」とは異なり、日常生活に大きな影響を及ぼします。多くの患者さんが経験する症状であり、あなたが特別というわけではありません。この倦怠感と上手に付き合っていくことが、治療中のQOL（生活の質）を保つ上で非常に大切になります。

結論：がん患者さんの昼寝は効果的。ただし「ルール」があります

まず、多くの方が心配される「がん治療中に昼寝をしても良いのか？」という疑問にお答えします。答えは「YES」です。

適切に行う昼寝には、以下のようなメリットが期待できます。

• 倦怠感の軽減
• 集中力や注意力の回復
• 気分の改善

心身をリフレッシュさせ、つらい治療を乗り切るためのエネルギーを補給する上で、昼寝は有効な手段です。ただし、その効果を最大限に引き出すためには、いくつかの「ルール」を守ることが重要になります。

【実践】倦怠感を和らげる昼寝のゴールデンルール3つ

やみくもに眠るのではなく、ポイントを押さえて質の高い休息をとりましょう。

ルール1：昼寝は「午後3時まで」に

私たちの体には、約24時間周期の体内リズム（サーカディアンリズム）があります。一般的に、午後の早い時間帯（14時～15時頃）は生理的に眠気を感じやすいため、このタイミングでの昼寝は自然な休息につながります。
逆に、夕方以降に寝てしまうと、夜の本睡眠に悪影響を及ぼし「夜に眠れない」という事態を招きやすくなるため、昼寝は遅くとも午後3時までに済ませましょう。

ルール2：時間は「15分～30分」がベスト

驚かれるかもしれませんが、昼寝は長時間すれば良いというものではありません。15分から30分程度の短い仮眠が、脳の疲労回復には最も効果的とされています。
30分以上眠ってしまうと、脳が深い眠りのステージに入ってしまいます。その状態で無理に起きると、強い眠気や頭痛、倦怠感が残り、かえって体がだるくなることがあるため注意が必要です。スマートフォンなどでアラームをセットしてから横になる習慣をつけましょう。

ルール3：快適な環境を整える

質の良い昼寝のためには、環境づくりも大切です。

• 完全に横にならず、ソファやリクライニングチェアにもたれる
• 部屋の照明を少し落とす、アイマスクを使う
• 体にブランケットをかけ、冷えないようにする

ベッドで本格的に寝てしまうと、起きるのが難しくなることがあります。あくまで「仮眠」と割り切り、リラックスできる体勢で休息をとるのがおすすめです。

【専門家コメント】医師が語る、がん患者さんの昼寝の重要性

腫瘍内科や緩和ケアの現場でも、患者さんの倦怠感マネジメントは非常に重要なテーマです。ある腫瘍内科医は次のように語っています。

「治療中の体力消耗を補い、精神的な安定を保つ上で、適切な昼寝は非常に有効なセルフケアの一つです。我慢しすぎず、体が求めるサインに従って積極的に休んでください。ただし、日中の眠気が日常生活に深刻な支障をきたすほど強い場合や、急に眠気が増した場合は、貧血など他の原因も考えられます。必ず主治医や看護師、薬剤師に相談することを忘れないでください。」

こんな時はどうする？昼寝に関するQ&A

Q. 30分昼寝をしても、まったく倦怠感が取れないのですが…
A. がん関連倦怠感は非常に根深いため、昼寝だけですべてが解消するわけではありません。無理に活動しようとせず、体を休めることを最優先してください。体調が良い時に、音楽を聴いたり、短い時間読書をしたりと、気分転換になるような穏やかな活動を取り入れるのも良いでしょう。倦怠感の程度には個人差が大きいことを理解しておくことが大切です。

Q. 昼寝のせいで、夜に眠れなくなってしまいました。
A. まずは昼寝の時間をルール通り「30分以内」にできているか見直してみましょう。その上で、日中に体力が許す範囲で軽い散歩をする、朝日を浴びるなど、メリハリのある一日を意識すると、夜の自然な眠りにつながりやすくなります。また、就寝前のスマートフォン操作を控える、ぬるめのお風呂に浸かってリラックスするなど、睡眠環境を整える工夫も有効です。

Q. 家族はどのようにサポートすれば良いですか？
A. ご本人にとって、倦怠感のつらさはなかなか周囲に理解されにくいものです。「怠けている」などと誤解せず、まずはそのつらさに共感し、「少し休んだら？」と声をかけてあげることが大切です。本人が安心して休息をとれるように、静かな環境を整えてあげる、アラームをかけるのを手伝うなどの具体的なサポートが喜ばれます。何よりも、本人の気持ちに寄り添い、一番の理解者でいることが大きな支えとなります。

まとめ

がん治療中のつらい倦怠感と上手に付き合うために、ぜひ「上手な昼寝」を取り入れてみてください。

• がん患者さんにとって、上手な昼寝は倦怠感を和らげる有効な手段です。
• ルールは「午後3時まで」に「15分～30分」が基本です。
• 長すぎる昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に影響するため注意しましょう。
• 強い眠気や倦怠感が続く場合は、一人で抱え込まず、必ず主治医や看護師に相談してください。

この記事が、あなたの体と心が少しでも安らぐ時間が増えるきっかけになることを、心から願っています。