今日の一冊(158) 「いのちのスクワット」

スロースクワットで筋トレ

私も以前からスクワットはやっています。きっかけは脊柱管狭窄症になり、大腿四頭筋やハムストリングスの筋肉を鍛える必要があると思ったからです。腰痛対策として始めたわけですが、それを続けています。

しかしスクワットは、がん患者の筋肉増強にも効果的であると、最近研究が進んでおります。

女優の森光子さんと黒柳徹子さんも、スクワットを続けていたことで有名ですね。

健康ブームですから、テレビでもスクワットの話題が、同じような本もたくさん出版されています。

『いのちのスクワット』は東京大学名誉教授で筋肉研究の第一任者「筋肉博士」と言われた石井直方先生の著作です。

少ない運動量で大きな効果を得る「スロトレ」の開発者であり、エクササイズと筋肉の関係から老化や健康についての明確な解説には定評があり、現在の筋トレブームの火付け役的な存在です。

石井先生はステージ4の悪性リンパ腫と、ステージ３の肝門部胆管癌を経験され、それを克服されています。

悪性リンパ腫の入院中から病室でスクワットを始められ、それががん克服の元になったと感じているようです。

佐藤典宏先生も、がん患者に必要なのは筋肉量でありそのためには筋トレが大事と常々仰っており、石井先生が提唱するスクワットを勧めております。

最新研究によって、いままで知られていなかった筋肉の機能が解明されつつあります。さまざまなホルモンの分泌を促す、糖尿病を中心とした生活習慣病の予防・改善に役立つ、筋肉自体が多くのホルモン様の物質を出して、認知症やがんを予防するなどです。

スロースクワットのやり方

著作からスロースクワットのやり方のポイントを紹介してみます。

1. ゆっくりなめらかに動き続ける
   太極拳のようなイメージで、立ち上がった時に動きを止めないことが大事
2. 筋肉に「効いている」感覚を大事にする
   筋肉が「熱くなってきた」「だるくなってきた」「疲れた」「張ってきた」というような感覚が得られたかどうかが重要
3. 呼吸を止めず、動作に合わせて呼吸

1日に行う回数の目安

8秒（下げ4秒、上げ4秒）x5～8回（これが1セット）

これを一日3セット行う。1セットごとに1ないし2分の休憩を入れる。３セットは一回でまとめて行う。朝昼晩1セットずつ分けて行うよりもその方が効果的。

これを週２～３回行う。筋トレを行うとその直後から72時間後にかけて筋繊維の中のタンパク質合成が活性化した状態が続き筋繊維が成長します。72時間程度空けるのが最も効率よく筋肉を増やす方法です。

スロースクワットなら、３セット行っても10分程度で終わります。それを1～２日置き程度に行えば良いのですから、「これで本当に筋肉が増えるの？」と思わず首をかしげるような簡単さです。

しかし、スロースクワットはヘビー筋トレ並みの効果があります。筋肉博士と言われた石井先生はその根拠も科学的に説明をされています。

スロースクワットなら、がん患者でも、またコロナ禍で外出が難しい場合でも手軽に筋トレを行うことができますよ。

私なりに感じた注意点

スロースクワットを行うときに気をつけて欲しいのが、太ももと床が平行になるまで腰を落とす。しかもその時膝はつま先よりも前に出ないようにすることです。

つまり、お尻を後ろに突き出すような形になります。こうすることで大腿四頭筋や後ろ側にあるハムストリングスがストレッチされます。

床と並行にというのが、本人は平行になっているつもりが、まだまだ腰の位置が高い場合が多いです。疲れる、筋肉が張る、そういった状況になるように姿勢を点検する必要があります。