インターバル速歩でがんを治す
以前の投稿『運動でがん細胞が消える』において、がんに効果があるとして紹介した「インターバル速歩」の行い方です。
インターバル速歩とは、早歩きとゆっくり歩きを交互に数分間ずつ行う運動です。速歩と歩行を繰り返し行い、速歩の分数を合わせて1日15分間以上行うことが勧められます。速歩の時には最大体力の70％を使いますが、それがとても重要です。
人は30歳を超えるあたりから、10歳年を取るごとに5～10％ずつ体力は低下します。主な原因は、筋肉の萎縮がおこるからです。これが老人性筋萎縮（サルコペニア）です。そして、加齢によって体力が20代の30％以下になると、人は自分で立ったり歩いたりすることが難しくなり、寝たきりになる可能性が高くなります。運動をしていない人は、70代で寝たきりになる恐れがあるのです。
準備運動
- アキレス筋伸ばし
- 太もものストレッチ
- 股関節のストレッチ
を中心に下半身のストレッチを数分間行います。
速歩のポイント
- 柔らかい靴底でクッション生のある靴を履き
- 背筋を伸ばして
- 前方25mほど先を真っ直ぐ見て
- 腕を直角にしてよく振り
- 大股で、かかとから着地するように
歩きます。
速歩のスピードは「ややきつい」と感じる程度です。5分間歩いていると息が弾んで動悸がする程度を目安とします。これを3分間続けます。
次の3分間はゆっくりと歩きます。この1セットを1日5回以上、週に4日以上行います。1週間の速歩時間が60分になることを目標とします。
ポチップ
1日1万歩は効果なし？
ちなみに、インターバル速歩中に分泌される乳酸は、筋肉肥大を引き起こし、さらに筋肉内での酸素を利用しやすくすることで、体力を向上させます。この体力の向上こそが、生活習慣病の予防・治療に必要なのです。一方、一般に推奨されている1日1万歩をもし、楽な強度で「ダラダラ」と実践されていたら乳酸が産生されず、顕著な効果は得られません。
役立つグッズや本
根本賢一氏の記事『運動の健康効果「インターバル速歩に挑戦！」』も参考になります。
インターバル速歩に最適なタイマーです。3分→3分→3分が簡単に設定できます。もちろん時間は自由に変更できます。
スマートフォンで使える無料のアプリもあります。
- Runkeeper
- Runtastic
が使いやすく評価が高いです。ともにAndroid、iOS版があります。
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